Надеемся, статья будет полезна, как тем, кто только планирует начать заниматься стретчингом, так и продолжающим ученикам. Опытные занимающиеся смогут проверить, насколько точно придерживаются техники безопасности на занятиях, а новички получат необходимые знания для комфортного старта.
В материале приводится шесть пунктов — правил безопасной растяжки, опираясь на которые можно смело приступать к занятиям.
ПРИРОДНЫЕ ДАННЫЕ И ЗДОРОВЬЕ КОНКРЕТНОГО УЧЕНИКА
На эффективность упражнений влияет не только их технически грамотное выполнение, но и природные данные, состояние здоровья костей, суставов и мышц тренирующегося, уровень физической подготовки.
Для примера, как природные данные могут влиять на возможность человека освоить поперечный шпагат, мы рассказываем здесь
Как поправить здоровье благодаря занятиям, а не усугубить проблемы:
- важно иметь общее представление о собственных травмах и состоянии травмированного участка на момент старта занятий.
Нельзя приступать к тренировкам во время острой фазы! Сначала — восстановление и реабилитация, затем — растяжка.
- при знакомстве с тренером обязательно сообщите ему о проблемах со здоровьем (грыжи, протрузии, защемление и т.п.), если таковые имеются.Оповестите о персональных рекомендациях и противопоказаниях врача касательно тренировок!
Совет очевидный, однако, тренеры часто сталкиваются с ситуациями, когда человек приходит на занятия сразу после того, как получил травму либо находится в стадии обострения воспалительного процесса и т.д. Так делать не стоит.
ОСОЗНАНИЕ ЦЕЛИ ЗАНЯТИЙ
Не существует “плохого” или “хорошего” стретчинга. Любая система тренировок будет положительно сказываться на развитии подвижности и гибкости, если она соответствует целям занимающегося.
Перед записью на уроки растяжки определите для себя, к чему вы хотите прийти по итогу, например, трех-шести месяцев занятий. Для чего вам нужна хорошая растяжка?
Кому подойдет общая группа?
Тем, кто хочет быть чуть более гибким, обрести хорошую осанку, лучше чувствовать свое тело, свободнее двигаться, успокоить нервы — всего этого можно добиться в общей группе, где педагог строит урок на наиболее безопасных базовых упражнениях.
Кому подойдет группа продвинутого уровня?
В случае, когда вам необходимо “выйти за рамки” просто гибкого, послушного тела и освоить шпагаты, мостики, амплитудные махи ногами и т.д. (к примеру, для занятий танцами или отдельными видами спорта), подыщите студию, где акцент ставится на акробатические элементы. Либо обратитесь за индивидуальными тренировками.
Подробнее о разнице оздоровительного стретчинга и растяжки для профессионалов можно почитать здесь.
Стоит заметить, что иногда и в общих группах тренер дает элементы продвинутого уровня, если занимающиеся уже хорошо подготовлены!
ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ
Во время разминки постарайтесь уйти от механического выполнения движений, которые показывает тренер. Разогрев “для галочки” часто приводит к травмам.
Важно прочувствовать, как начинает работу и постепенно увеличивает амплитуду каждый сустав, становятся мягче мышцы, скоординированнее и слаженнее движения. Уделяйте внимание контролю дыхания, не задерживайте его.
Насколько динамичным будет разогрев зависит от выбранного метода растяжки.
Спокойный, статический стретчинг подразумевает хорошую проработку суставов, плавные упражнения на постепенный разогрев всех отделов позвоночника, глубокое осознанное дыхание.
Динамический стретчинг, напротив, отличается активными движениями, бегом, прыжками и т.п.
Качественный разогрев приводит к учащению пульса и частоты дыхания, ощущению более эластичных мышц, хорошей подвижности суставов и осознанному, координированному управлению своим телом.
НЕ ТЕРПЕТЬ БОЛЬ
Бытует мнение, что, чем больнее во время упражнения, тем эффективнее пройдет занятие. Это миф.
Важно слушать ощущения в теле, чувствовать напряжение в мышцах и не усиливать вытяжение, когда это напряжение переходит в боль.
Опять же, данный пункт не всегда будет соблюдаться на тренировках профессиональных гимнастов или танцовщиков.
РАБОТАТЬ НАД ВСЕМИ МЫШЦАМИ
Все мышцы задействованы в слаженной и взаимодополняющей работе во время любой физической деятельности. К примеру, мышцы верхней части корпуса непосредственно участвуют в поддержании определенного положения тела и удержании равновесия. Спина, пресс, ягодицы должны не только обладать хорошим тонусом, но быть гибкими и податливыми.
Даже при выполнении упражнений на растяжку задней поверхности бедра правильное положение спины критически важно. Ровный, вытянутый позвоночник обеспечивает точную работу тазобедренных суставов, от которой зависит грамотное распределение нагрузки, как на саму спину, так и мышцы ног.
Поэтому, вне зависимости от целей урока, важно, и в момент разогрева, и во время основной части программы, уделять внимание всем группам мышц. Дисбаланс в развитии разных групп может привести к неравномерному распределению нагрузки и, как следствие, их растяжению или разрыву.
ДЫХАНИЕ И ТЕМПОРИТМ ЗАНЯТИЯ
Скорость выполнения упражнений на растяжку напрямую зависит от того, насколько правильно дышит человек.
В процессе тренировки, особенно в первое время, очень сложно отслеживать дыхание и тем более дышать медленно, глубоко и расслабленно. Но данные критерии являются важнейшими для травмобезопасности и контроля выполнения движений.
Приступая к упражнению сразу вспоминаем про глубокий, долгий вдох и спокойный, расслабленный выдох. Контроль дыхания позволяет успокоить психику, мышцы становятся расслабленными, улучшается и усиливается кровоток к ним, приток кислорода и питательных веществ. Также исключаются резкие, быстрые движения — ученик подсознательно переходит на плавный, медленный темп, минимизируя риск получения травм.
ПОДВОДИМ ИТОГИ
Доступность занятий стретчингом является хорошим подспорьем для поддержания здоровья и развития своих двигательных навыков. Но, как и любая физическая деятельность, растяжка может быть травмоопасной. Мы советуем обдуманно подходить к тренировкам, не торопиться и не ставить глобальных целей, типа “за три месяца сесть в поперечный шпагат”.
Особенно, если вы только приступаете к урокам, вам следует обозначить для себя “чек-лист безопасности”:
- иметь общее представление о состоянии здоровья, перенесенных травмах и степени их восстановления;
- четко определить для себя реальные цели и возможность применения полученных навыков;
- помнить, что хороший, осознанный разогрев — часть успеха в достижении своих целей;
- боль во время упражнения не знак эффективности, а предвестник травмы!
- уделять время на развитие всех групп мышц, даже, если финальная цель — все тот же поперечный шпагат;
- глубоко и расслабленно дышать, обеспечивая медленный, плавный темп выполнения упражнений.
